Le Calcium dans les Sources Non-Laitières

Découvrez la diversité des aliments riches en calcium au-delà des produits laitiers.

Importance du Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps. Il soutient la structure osseuse, les contractions musculaires et la transmission nerveuse. Découvrir des sources variées de calcium élargit les possibilités alimentaires.

Source Non-Laitière Calcium par 100g Biodisponibilité Notes Chou frisé 150 mg Très bonne Peu d'oxalates. Excellent choix. Brocoli 47 mg Très bonne Peu d'oxalates limitant l'absorption. Amandes 264 mg Modérée Riche en calcium, pratique en collation. Graines de Sésame 975 mg Bonne Parmi les plus riches. Utiliser tahini. Tofu Riche en Calcium 164 mg Bonne Dépend du coagulant utilisé. Lait Fortifié 300 mg Très bonne Fortifié artificiellement. Considérez aussi l'absorption. Feuilles de Chou Vert 272 mg Très bonne Peu d'oxalates. Très biodisponible.

Légumes à Feuilles Vertes Riches en Calcium

Chou Frisé

Offre environ 150 mg par 100g. Très peu d'oxalates qui limitent l'absorption. Texture robuste idéale crue en salade ou cuite.

Chou Vert

Densité de calcium remarquable. Peu d'oxalates. Saveur douce, polyvalent en cuisine.

Rouquette

Feuille piquante, bonne source de calcium. À utiliser crues en salades pour préserver l'intégrité des nutriments.

Épinards

Riche en calcium mais aussi en oxalates qui réduisent l'absorption. Meilleur bouilli ou cuit pour réduire les oxalates.

Autres Sources Non-Laitières

Graines et Noix

  • Graines de sésame: 975 mg/100g
  • Amandes: 264 mg/100g
  • Graines de pavot: 1438 mg/100g
  • Noisettes: 140 mg/100g

Légumineuses

  • Pois chiches cuits: 40 mg/100g
  • Lentilles cuites: 19 mg/100g
  • Tofu enrichi: 164 mg/100g
  • Tempé: 111 mg/100g

Autres Aliments

  • Figue sèche: 162 mg/100g
  • Rhubarbe: 86 mg/100g
  • Mélasse: 684 mg/100g
  • Eau minérale (certaines): 40-200 mg/L

Poissons

  • Sardines avec os: 380 mg/100g
  • Saumon en conserve (avec os): 208 mg/100g
  • Anchois: 128 mg/100g

Optimiser l'Absorption du Calcium

Facteurs d'Absorption

Améliore l'Absorption

  • Vitamine D (soleil, aliments)
  • Portions modérées mais régulières
  • Protéines adéquates
  • Acidité gastrique (vinaigre, agrumes)
  • Faible teneur en oxalates

Réduit l'Absorption

  • Oxalates (épinards, rhubarbe)
  • Phytates (légumes non-cuits)
  • Très haute teneur en fibres
  • Excès de sel
  • Caféine (modérée)

Découvrir Plus

La diversité des sources de calcium élargit les possibilités alimentaires et répond aux préférences individuelles.

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